Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;

Φυτικές ίνες μπορεί κανείς να λάβει από φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μιλάμε για φυτικά τρόφιμα, τα περισσότερα από τα οποία είναι πολύ πλούσια και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες.

Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι ½ φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης που θα καταναλώσετε στο πρωινό, σας καλύπτει έως και για το 20% των φυτικών ινών ήδη με το ξεκίνημα της ημέρα σας, ενώ είναι παράλληλα πλούσιο σε σίδηρο και σελήνιο. Ένα μέτριο φρούτο με τη φλούδα σάς δίνει 5 γρ φυτικών ινών, ενώ για 1 φλιτζάνι λαχανικών υπολογίστε επιπλέον 4 γρ. φυτικών ινών και πολλές βιταμίνες (C, E, A, κα). Τέλος, 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων που μπορείτε να έχετε στο μεσημεριανό σας, περιέχουν περίπου 18 γρ. φυτικών ινών ή 1 χούφτα ξηρών καρπών που μπορεί να είναι το σνακ σας, σας δίνει 2 γρ. φυτικών ινών.

Σύμφωνα με Παγκόσμιους Φορείς Υγείας, η σύσταση για φυτικές ίνες ποικίλλει, ενώ μπορεί να φτάσει τα 38 γρ. ημερησίως στον ανδρικό πληθυσμό και 25 γρ. ημερησίως στον γυναικείο πληθυσμό. Τη σύσταση των παιδιών σας σε φυτικές ίνες την βρίσκετε εύκολα, υπολογίζοντας την ηλικία του παιδιού (σε έτη) συν 5. Για παράδειγμα, ένα παιδί 12 χρονών, καλό είναι να προσλαμβάνει 12+5 = 17γρ φυτικών ινών ημερησίως. Αν παρατηρήσει κανείς τα δεδομένα για τη μέση κατανάλωση φυτικών ινών στον ενήλικο πληθυσμό της Ελλάδας είναι μεταξύ 5 και 20 γρ. φυτικών ινών ημερησίως μόνο!

Οι ειδικοί τονίζουν ότι πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων (ακτινίδια, μήλα, πορτοκάλια) και λαχανικών (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, χόρτα). Όταν λέμε μερίδα εννοούμε 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους, 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα. Για να πετύχετε τον στόχο αυτό, συνοδέψτε τα κυρίως γεύματά σας, μεσημεριανό –  βραδινό, με λαχανικά. Προσθέστε λαχανικά στο μαγείρεμα, όπως κρέας ή ρύζι με λαχανικά ή βάλτε διάφορα λαχανικά στο τοστ σας. Προτιμήστε να καταναλώνετε ατόφια τα φρούτα και όχι σε μορφή χυμού, που περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Και τα ξερά φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας, ενώ μπορείτε να επιλέξετε στο πρωινό σας δημητριακά ολικής άλεσης, που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα.