Εγκυμοσύνη: Οι ξεχασμένοι «θησαυροί» της διατροφής

Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη στην εγκυμοσύνη για την διαφύλαξη της υγείας της μητέρας και του μωρού.

Παρότι, όμως, όλες οι έγκυοι ξέρουν πόσο σημαντική είναι η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος, σιδήρου και συχνά ασβεστίου με βιταμίνη D, λίγα είναι γνωστά στο ευρύ κοινό για τα οφέλη από την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C, ψευδαργύρου και μαγνησίου.

Όπως εξηγεί ο Μαιευτήρας, Χειρουργός Γυναικολόγος κ. Μιλτιάδης Αδάμ, η βιταμίνη C παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία, καθώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, επιταχύνει την επιδιόρθωση των ιστών και την επούλωση των πληγών, και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και την καλή ανάπτυξη των οστών.

Ειδικά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου, ιδίως για τις εγκύους με σιδηροπενική αναιμία και όσες ακολουθούν χορτοφαγική ή σχεδόν χορτοφαγική διατροφή.

Στα έμβρυα η επαρκής βιταμίνη C μπορεί να είναι απαραίτητη για ομαλή νοητική ανάπτυξη, καθώς και για τον σχηματισμό των οστών, των χόνδρων, των τενόντων και του δέρματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνουν οι έγκυοι επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης είναι μέσω της διατροφής. Οι καλύτερες πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή και τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), τα οποία είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ωμά (η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει έως ένα βαθμό τη βιταμίνη).

Καλές πηγές είναι επίσης τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι χυμοί φρούτων και λαχανικών.
«Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι) σε κάθε σας γεύμα, ώστε να αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου», συνιστά ο κ. Αδάμ. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις εγκύους ηλικίας 18 ετών και άνω είναι 85 mg βιταμίνης C (ή 80 mg για τις ηλικίες κάτω των 18 ετών).

Αν η διατροφή σας δεν είναι υγιεινή ή/και θέλετε να πάρετε συμπλήρωμα της βιταμίνης C, συμβουλευθείτε πρώτα τον μαιευτήρα σας διότι η υπερκατανάλωσή της μπορεί να είναι επιζήμια για τα έμβρυα, καθώς σχετίζεται με προβλήματα όπως ο πρόωρος τοκετός, σύμφωνα με ειδικούς από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. Αρκετές προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν ασφαλή δοσολογία βιταμίνης C, με αυτές που περιέχουν βιταμίνη C παρατεταμένης απελευθέρωσης να έχουν το επιπλέον όφελος της συνεχούς απορρόφησης της βιταμίνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα οφέλη του ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο, το δεύτερο συχνότερο στον οργανισμό έπειτα από τον σίδηρο, καθώς υπάρχει σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος, σύμφωνα με ειδικούς από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μαίρυλαντ.

Το ιχνοστοιχείο αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη, την γεύση, την όραση και την οσμή, καθώς και στην πήξη του αίματος και την ομαλή λειτουργία της ινσουλίνης και του θυρεοειδούς αδένα.

Ο ψευδάργυρος έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι οποίες συμβάλλουν στην γήρανση και στην ανάπτυξη πλήθους ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και της καρδιοπάθειας.

«Τα έμβρυα χρειάζονται τον ψευδάργυρο για την ομαλή ανάπτυξη των σωματικών κυττάρων και την παραγωγή και λειτουργία του DNA. Μερικές μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψή του με γέννηση βρέφους με χαμηλό βάρος σώματος και με άλλα προβλήματα στην εγκυμοσύνη και τον τοκετό», εξηγεί ο μαιευτήρας κ. Αδάμ.

Ο οργανισμός δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι μόλις 8-11 mg αλλά η έλλειψή του είναι πολύ συχνή. Ευτυχώς, με τη λήψη μιας προγεννητικής πολυβιταμίνης την ημέρα, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, μπορεί η έγκυος να τροφοδοτήσει τον οργανισμό της με την ποσότητα που χρειάζεται.

Η καλύτερη φυσική πηγή ψευδαργύρου είναι τα στρείδια (μόλις δύο παρέχουν μεγαλύτερη ποσότητα του ιχνοστοιχείου απ’ όση είναι η ημερήσια δόση). Εντούτοις, «δεν συνιστάται για λόγους ασφαλείας η κατανάλωση ωμών στρειδιών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην χώρα προέλευσής τους, διότι σε μερικές περιοχές παρατηρούνται υψηλά επίπεδα υδραργύρου που είναι ένα τοξικό μέταλλο», προειδοποιεί ο κ. Μιλτιάδης Αδάμ. Άλλες καλές, φυσικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το κόκκινο κρέας, καθώς και τα πουλερικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά.

Αν μια έγκυος ακολουθεί μία κυρίως χορτοφαγική διατροφή, ενδέχεται να χρειάζεται και έξτρα συμπλήρωμα ψευδαργύρου (επιπλέον της πολυβιταμίνης), διότι είναι πιο δύσκολη η απορρόφησή του από τα φυτικά τρόφιμα.

Ωστόσο πρέπει πρώτα να συμβουλευθεί τον μαιευτήρα της. Το καλό είναι πως ακόμα και για τις εγκύους που είναι χορτοφάγοι υπάρχουν προγεννητικές βιταμίνες που είναι κατάλληλες για αυτές, καθώς δεν περιέχουν ζελατίνη στο περίβλημά τους ή κάποια άλλη ουσία ζωικής προέλευσης.

Το μαγνήσιο

Είναι ένα ιχνοστοιχείο που δρα συνεργικά με το ασβέστιο: το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μυς ενώ το ασβέστιο διεγείρει την σύσπασή τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψή του στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να εμποδίσει τη μήτρα να αρχίσει πρόωρες συσπάσεις, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών στο μωρό.

Η ποσότητα του μαγνησίου που χρειάζεται η έγκυος είναι περίπου 350 mg την ημέρα και καλές φυσικές πηγές του είναι οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, ορισμένα ψάρια (π.χ. σκουμπρί), τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και ορισμένα όσπρια. Αρκετό μαγνήσιο περιέχουν επίσης οι μπανάνες και το λίγων λιπαρών γάλα.