Χρήσιμες συμβουλές για υγιεινό αδυνάτισμα

Να τηρείτε ποικιλία στην διατροφή σας, να τρώτε καθημερινά τρόφιμα και από τις έξι βασικές κατηγορίες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, κρέας & ψάρι, γαλακτοκομικά και λίπος/λάδι). Οι επιθυμητές ποσότητες ορίζονται από  τις ανάγκες του κάθε ατόμου.

Να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα σε σταθερές ώρες (3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα σνακ). Είναι σημαντικό να έχετε καταναλώσει τα τακτικά σας γεύματα στις κατάλληλες ώρες εντός της ημέρας, προκειμένου να μην πεινάτε το βράδυ περισσότερο.

Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό γεύμα χάνουν κιλά  πιο εύκολα από αυτούς που δεν τρώνε διότι αυτοί που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να φάνε κάτι πιο παχυντικό αργότερα μέσα στην μέρα (μία τυρόπιτα,  ένα κρουασάν) ή να μην φάνε τίποτα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να φάνε ανεξέλεγκτα διπλή ή τριπλή ποσότητα και γενικότερα να καταναλώνουν συνολικά στην διάρκεια της ημέρας περισσότερες θερμίδες από αυτούς που δεν  παραλείπουν  το πρωινό.

Μην τρώτε με λαιμαργία. Μασάτε αργά και καλά το φαγητό σας και τοποθετείτε τα μαχαιροπήρουνα πάνω στο τραπέζι μεταξύ κάθε μπουκιάς. Η διάρκεια του γεύματος πρέπει να είναι τουλάχιστο 20 λεπτά

Τρώτε πάντοτε καθιστοί στο τραπέζι και να αποφεύγετε να βλέπετε τηλεόραση και να τρώτε παράλληλα.

Ποτέ μην αγοράζετε τρόφιμα ενώ είστε  νηστικοί και πεινασμένοι. Όταν  πεινάμε είμαστε πολύ πιο επιρρεπείς σε αγορές παχυντικών, λιπαρών τροφίμων.

Φροντίστε το ½ του πιάτου σας να αποτελείται από λαχανικά

Από την ομάδα του κρέατος προτιμήστε το ψάρι ή το κοτόπουλο περιορίζοντας το κόκκινο κρέας (χοιρινό, αρνί κατσίκι, μοσχάρι) 1 φορά την εβδομάδα. Αγοράζετε όσο πιο άπαχο κρέας μπορείτε. Αφαιρέστε από το κρέας το λίπος που φαίνεται και την πέτσα από το κοτόπουλο.

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών / ημέρα. Προτιμήστε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως άπαχο γάλα ή γιαούρτι ή γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά.

Αντικαταστήστε τουλάχιστον τα μισά από τα αμυλούχα τρόφιμα με αντίστοιχα ολικής άλεσης ή πλούσια σε φυτικές ίνες (ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά)

Να αποφεύγετε τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα και να προτιμάτε απλούς τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο των τροφών . Όταν μαγειρεύετε να χρησιμοποιείτε το ελαιόλαδο.

Προσπαθήστε να πίνετε 1.5 lt υγρών την ημέρα κυρίως από νερό και όχι από αναψυκτικά ή τους χυμούς. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση  νερού συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού

Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (1 ποτήρι κρασί=120 θερμίδες) και όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, είναι επιβαρυντικό για την υγεία. Η σύσταση λοιπόν ορίζει την κατανάλωση 1 μονάδας αλκοόλ ημερησίως για τις γυναίκες, ενώ για τους άνδρες αλλάζει σε 2 μονάδες. Μία μονάδα είναι ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού ή1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπύρα.

Να αποφεύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως κονσέρβες, τουρσί, παστά αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Μειώστε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε καθώς και στο τραπέζι.

Να ακούτε την πείνα και το σώμα σας. Συστήνεται να τρώτε όταν πραγματικά πεινάτε και σταματήστε να τρώτε πρίν νιώσετε φούσκωμα στο στομάχι.

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητα σας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η διατροφή σε συνδυασμό με την άθληση συμβάλλει όχι μόνο στην μείωση αλλά και στην διατήρηση του βάρους.

Ελευθερία Κούνα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος